资深教练“红星宅运会”公布健身诀窍，总有一款适合你
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从1月29日启动开始，“健康中国·红星宅运会”公益网络视频挑战接力的参与者越来越多，大家宅在家里“运动”的方式也是五花八门。2月2日，有4位成都魔方运动健身馆的教练相约拍来视频参赛，还公布了自家的健身秘诀。
拍来视频的陈锐、陈冠宇、鲁东阳、崔禾4位教练的动作各有不同，有适合男宅的，也有专门为女宅设计的，有需要一定基础才能练好的，也有运动小白也能轻松HOLD住。
不管哪一款，只要你跟着教练练起来，八块腹肌就在向你招手咯！
男生版
教练：陈锐
陈教练通过视频传授了5个动作：徒手俯卧撑、跪姿俯卧撑、徒手深蹲、靠墙深蹲、登山跑。
徒手俯卧撑：双腿伸直，臀大肌夹紧，胸大肌和肱三头肌发力。
跪姿俯卧撑：膝盖跪在地上（建议找一个垫子），小腿翘起来，勾住，往臀部方向靠拢。注意呼吸，发力的时候吐气，回到初始位置吸气。
徒手深蹲：先站好双脚，间距与肩同宽，或者略比肩宽。先用髋主导，“撅屁股”；再用膝主导，膝盖对准脚尖。蹲下去的时候吸气，站起来的时候发力、吐气。
靠墙深蹲：要领与前相同。建议在屁股下方垫一个垫子。
登山跑：肘关节自然微屈，由慢到快，循序渐近；头不要低于胸，避免晕倒。如果没有运动基础的人，放慢动作。
陈教练特别提醒：宅人们如果先练了下肢的动作，就应该换到第二天再练上肢的动作。反之亦然。
教练：陈冠宇
陈教练应该是一位“严师”，通过视频示范了足足7个动作：俯卧撑、俯地支撑摸肩、负重深蹲、平板支撑侧收腿、登山跳、负重硬拉、俯身支撑旋转。
这些动作的详细要领，视频里都有介绍，这里就不赘述了。不过，陈教练特别提醒大家别运动过量，他建议俯卧撑10个/组，组间休息1分钟以上；负重深蹲12个/组；俯身支撑旋转，左右各10个；其余的动作根据体力，也分别在10-15个/组。
教练:鲁东阳
鲁教练给“宅神”们分享的健身动作包括上台阶、火箭推、原地纵跳、高跪姿推举。
没错，上台阶也是一项锻炼。找一个高度合适的凳子，一脚踩在凳子上，另一条腿以走路的姿势摆动，身体站到凳子上，但是后一条腿保持90度弯曲。如此循环。左右各15次。
原地纵跳：建议10个/组。
火箭推：双手负重，下蹲、起立，手臂伸直，举过头顶。15个/组。
高跪姿推举：类似弓箭步，“蹲”的膝盖不能落地，双手各握重物，向上推举。左右各15次/组。
女生版
教练：崔禾
崔教练通过视频传授了4个动作的要领，每一个都特别适合女生的特性。
深蹲跳：热身，在运动前把心肺热起来。要“撅屁股”，用上爆发力。在空中的时候，身体核心全部收紧；落地时，重心落在脚后跟。15个/组。
负重深蹲：相比徒手深蹲，负重深蹲需要举一个重物在前面，可避免重心不稳的情况。重心在脚后跟延长到脚掌。有运动基础的“宅神”，可以加上肢的动作；没有基础的“宅神”，将重物抱在胸前即可。
单腿硬拉：锻炼进入进阶，重在大腿内侧和臀部发力。这是臀部的孤立性训练，可以练出翘臀。左右侧各15个/组。
臀冲髋外展，这是做完全身运动以后的放松和局部锻炼，目的依然是练翘臀。需脚掌踩紧，膝盖往外开，以帮助臀部可以收得更紧一点。15个/组。
红星新闻记者刘友莉
编辑陈艳妮
附：【健康中国·红星宅运会】短视频创作大赛参选规则一、活动时间2020年1月29日起二、展示平台红星新闻客户端，成都商报/红星新闻官方微信，官方微博，红星新闻抖音号三、参与对象广大网友四、参选视频要求1.作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量。2.参加红星宅运会短视频大赛作品必须是原创作品。3.作品时长须控制在60秒以内，横屏录制，画面清晰。五、视频上传通过如下几个渠道均可上传“红星宅运会”视频1、成都商报/红星新闻官方微信参与①关注成都商报或红星新闻官方微信公众号，进入公众号对话框。②点击右下角⊕，选择“照片”（已拍视频）或“拍摄”（现拍视频）上传后台③上传视频的同时，请在对话框中留下姓名、手机号码和有效地址2、成都商报/红星新闻官方微博参与①点开成都商报官方微博，选取私信按钮②点击私信页面左下小键盘，获取输入界面③在该界面选择右下方⊕按钮，可直接选取相册内拍摄完成的视频上传，也可点击拍摄按钮，即刻拍摄上传3、红星新闻抖音号参与上传参与视频发布至个人抖音号，同时加入活动话题#红星宅运会并@红星新闻六、评奖规则此次公益短视频大赛分为日常礼包和超级礼包两种“红星宅礼”。日常礼包：活动主办方将按照有趣有益有用的原则，对上传视频进行认真筛选，凡被成都商报/红星新闻官方微信、官方微博及红星新闻抖音号官方采纳刊用的视频拍摄者，均可获得一份放置了满满心意的“红星宅礼包”。日常礼包每天从官方选用的视频拍摄者中确定获奖者，并公布次日的日常礼包内容。超级礼包：主办方开发了“红星宅运会”超级大奖的健康快乐大礼包评选体系，我们将在活动后期推出投票页面，投票数靠前的拍摄者可获得主办方精心准备的“超级大奖”。